糖質の吸収を抑えたり腸内で善玉菌のエサになるなど健康や美容に良いと注目されているイヌリンですが、どんな食べ物に多く含まれているのでしょうか。
イヌリンが多く含まれている食べ物やおすすめの調理法、効果的な食べ方について徹底解説していきます。

 

水溶性食物繊維のイヌリンは血糖値対策やダイエットに、さらに腸内環境を整えてくれたりと嬉しい効果がたくさんあります。

 

毎日積極的に摂りたいイヌリンですが、イヌリンをたくさん含んでいる野菜はそれほど多くはありません。

菊芋

イヌリンを豊富に含む野菜として有名なのが菊芋です。あらゆる植物の中で一番イヌリンをたくさん含んでいるのが菊芋と言われているのですから、菊芋はイヌリンの補給源としてぴったりです。

菊芋100グラム中にイヌリンが18グラム含まれています。他にもイヌリンを含んでいる野菜はあります。

ニンニクやゴボウ、玉ねぎ、アスパラ

ニンニクやゴボウ、玉ねぎ、アスパラには特にイヌリンが多く含まれています。
菊芋に次いでイヌリン含有量が多いのがニンニクで100グラム中12.5グラムが、その次にゴボウでこちらは100グラム中5.4グラムほど含まれています。

 

玉ねぎには4.3グラム、アスパラには2.5グラムのイヌリンが含まれています。イヌリンを摂るなら、これらの野菜を意識して食べると良いでしょう。

 

ただ菊芋は日本ではマイナーな野菜で、スーパーなどで見かけることはほとんどありません。
またどんなにニンニク好きでも、あの強烈な匂いがあるので一度にたくさんのニンニクを食べることもできないでしょう。

菊芋の調理方法

普段あまり見かけることのない菊芋ですが、長野県などのいくつかの地域で菊芋の特産化が進めらています。
見た目はショウガにそっくりで、11月から12月くらいに最も多く出回っています。ショウガのような見た目ですが味は全く違い、クセがなくじゃが芋とゴボウの中間のような味です。

 

薄くスライスして油で炒めて軽く塩コショウをしただけでも美味しくいただけますし、丸ごとオーブンで焼いてバターを付けて食べるのもおすすめです。

 

生のままで食べるのもおすすめで、皮を剥いてスライスや細切りにしてドレッシングをかけたり、いろんな和え物しても美味しいです。シャキシャキとした食感を楽しむことができます。

 

他にもじゃが芋のように煮物にしたりみそ汁やスープの具材にしたり、丸ごと揚げて食べたりと菊芋はいろいろな料理で楽しむことができるのです。

 

味にクセがなくいろんな料理で美味しくいただきながらイヌリンもたっぷり摂れるので、スーパーなどで見かけたらぜひ試してみてくださいね。

ニンニクとイヌリン

菊芋に次いでイヌリンが豊富なニンニクは、古くからスタミナ増強作用があることで知られる野菜で、いろんな料理の味や風味をグンと良くしてくれます。

ニンニクと黒コショウを効かせたチキンと野菜のガーリック炒めや、すりおろしたニンニクとオリーブオイルをパンに塗って焼くガーリックトーストも美味です。

ニンニクを丸ごと油で揚げたりアルミホイルに包んで焼いて食べたりと丸ごと食べるのも人気ですが、やはり気になるのが食後の口臭です。

 

また食べ過ぎると胃腸障害を起こすこともあるので、どんなに健康のためやスタミナアップのためでも食べ過ぎには注意しましょう。

ゴボウにもイヌリンが

ゴボウも健康に良い食材で、水溶性食物繊維のイヌリンの他に不溶性食物繊維もたくさん含まれています。お通じを良くするためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく摂ることが大切です。

 

水に溶ける食物繊維が水溶性食物繊維で、水に溶けない食物繊維が不溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は便のかさを増やしてくれ、不溶性食物繊維には腸の蠕動運動を活発にしてくれる働きがあります。

 

ゴボウは1年を通じて手に入りやすく値段も安い身近な食材なので、イヌリン補給のためにも積極的に摂りたい野菜です。

 

よく洗ったゴボウをささがきにして水にさらして、細切りにしたニンジンと一緒に油で炒め、醤油やお砂糖で味付けしたきんぴらごぼうはご飯との相性もばっちりです。

 

他にもマヨネーズと和えてゴボウサラダにしたり、フライにしたりとゴボウもいろいろな料理で楽しめます。
数ある野菜の中でも玉ねぎは特にいろんな料理で欠かせない万能野菜です。

 

アスパラも肉巻きにしたりベーコンと一緒に炒めたりと人気の食材で、色が良いのでお弁当のおかずとしても人気ですね。

やっぱりイヌリンといえば菊芋だけど

このようにイヌリンを豊富に含む野菜はいろいろな料理で食べることができますが、最もイヌリンを豊富に含む菊芋は残念ながらいつでも気軽に食べることができません。

 

旬の時期は11月から12月と限られていて、スーパーや八百屋で見かけることも少ないです。ですから効率よく菊芋を食べるなら、菊芋がパウダーになった健康食品か菊芋チップスもあるのでこちらもおすすめです。

 

菊芋チップスは1週間から2週間待ちの人気商品で、菊芋パウダーはお米を炊く時に加えたりいろんな料理の下味に使ったりして気軽に補給できます。

 

イヌリン含有量が最も多い菊芋は、残念ながらいつでも手軽に手に入る野菜ではありません。
菊芋が加工されたチップスやパウダーもあるので、こちらもぜひ試してみてはいかがでしょうか。